Добова норма білків для схуднення, набору маси і здоров’я
Скільки потрібно їсти білка в день, визначають вага тіла, навантаження і мета, а не стать чи цифра в паспорті. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило для дорослих мінімальну добову норму білків на рівні 0,83 г на кілограм маси тіла. Людині вагою 70 кг це дає 58 г на добу. Щойно вона починає регулярно тренуватися, потреба зростає до 98–140 г.
Цифру 0,83 г/кг розраховано так, щоб покрити потребу 97,5% здорових дорослих і не допустити дефіциту. Це нижня межа, а не оптимум. Для збереження м’язів після 65 років, схуднення без втрати сухої маси чи набору м’язів орієнтири інші.
Норма білка в день залежно від активності та віку
Норму дає множення ваги на коефіцієнт вашої ситуації. Коефіцієнти в таблиці взято з позицій EFSA, Європейського товариства геріатричної медицини та Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN).
Малорухливій людині норму закривають звичайні сніданок, обід і вечеря. Добрати понад 110 г білка на добу складніше: м’ясо, риба, яйця чи сир потрібні в кожному прийомі їжі. Тому активні люди частину норми отримують зі спортивного харчування, підбираючи його в спеціалізованому магазині (https://kingshop.com.ua/) за вмістом білка в порції та складом, а решту беруть із продуктів.
| Ситуація | Грамів на 1 кг ваги | Вага 60 кг | Вага 80 кг |
|---|---|---|---|
| Малорухливий спосіб життя | 0,83 | 50 г | 66 г |
| Вік понад 65 років | від 1,0 до 1,2 | від 60 до 72 г | від 80 до 96 г |
| Регулярні тренування | від 1,4 до 2,0 | від 84 до 120 г | від 112 до 160 г |
| Набір м’язової маси | від 1,6 до 2,2 | від 96 до 132 г | від 128 до 176 г |
| Схуднення з тренуваннями | від 1,6 до 2,4 | від 96 до 144 г | від 128 до 192 г |
Усі цифри стосуються здорових людей. При захворюваннях нирок норму білка визначає лікар.
Скільки потрібно їсти білка в день, щоб схуднути
При дефіциті калорій організм спалює не тільки жир, а й м’язи. Білок гальмує цю втрату: людям, які тренуються під час схуднення, рекомендують від 1,6 до 2,4 г на кілограм ваги. Вище 2,4 г/кг додаткового захисту м’язів дослідження вже не фіксують.
Наочно різницю показав 28-денний експеримент за участю молодих чоловіків, які скоротили калорійність раціону на 40% і поєднували силові тренування з інтервальними. Група на 1,2 г/кг лише зберегла м’язову масу. Група на 2,4 г/кг її наростила і втратила більше жиру.
Білок ще й ситить сильніше за жири й вуглеводи, а на його перетравлення організм витрачає більше енергії, тож дефіцит калорій переноситься легше.
Скільки протеїну потрібно пити в день
Скільки протеїну потрібно пити в день, залежить від того, скільки білка недобирає їжа. Протеїн закриває саме цю різницю, тому кількість порцій варто рахувати, а не переносити з чужої схеми тренувань.
- Помножте вагу на свій коефіцієнт: 75 кг × 1,6 = 120 г.
- Порахуйте білок у звичному меню за день, наприклад 85 г.
- Відніміть одне від одного: 120 − 85 = 35 г, і це одна порція протеїну.
Порція містить від 20 до 40 г білка залежно від продукту, точну цифру вказує етикетка. Як приймати протеїн, щоб він працював на м’язи? ISSN радить ділити добову норму на прийоми по 0,25 г/кг ваги, тобто по 20–40 г кожні 3–4 години, а людям старшого віку орієнтуватися ближче до 40 г, бо з роками м’язи слабше відповідають на менші порції. В одному з досліджень, на які спирається ця рекомендація, чотири прийоми по 20 г стимулювали синтез м’язового білка сильніше, ніж два по 40 г.
Протеїн без тренувань і у дні відпочинку
Чи можна вживати протеїн без тренувань? Так, бо за складом це концентрований молочний, яєчний або рослинний білок, який організм використовує так само, як білок зі звичайної їжі. Він доречний, коли раціон стабільно не добирає вашої норми: при слабкому апетиті, у літньому віці, на вегетаріанському меню. Відчутний результат для м’язів дає поєднання білка із силовим навантаженням, і ISSN називає їхню дію на синтез м’язового білка синергічною.
Чи потрібно пити протеїн кожен день, вирішує ваш раціон. Якщо білка бракує щодня, щоденною буде й порція. У дні без тренувань її не скасовують: дослідження 2011 року показало, що підвищена чутливість м’язів до амінокислот зберігається до 24 годин після силового тренування, а синтез м’язового білка лишається підвищеним до двох діб.
Як пити протеїн для набору маси
Для росту м’язів потрібні силові тренування, профіцит калорій і білок у межах від 1,6 до 2,2 г/кг. Метааналіз 49 досліджень за участю 1863 людей (Morton та співавтори, 2018) показав, що після 1,62 г/кг приріст сухої маси в середньому перестає збільшуватися, а верхня межа довірчого інтервалу становить 2,2 г/кг. Саме ці 2,2 г/кг використовують як практичну стелю ті, хто не хоче недобрати. Той самий аналіз показав, що з віком ефект додаткового білка слабшає, а в людей із тренувальним стажем він помітніший, ніж у новачків.
Коли краще пити протеїн, до чи після тренування? Метааналіз Шонфельда, Арагона і Крігера 2013 року показав, що за однакової кількості білка на добу вплив часу прийому зникає. У 10-тижневому експерименті 2017 року порція до і порція після тренування дали однаковий приріст м’язів і сили. Анаболічне вікно на 30 хвилин у дослідженнях не підтверджується: якщо за годину-дві до залу був білковий прийом їжі, воно розтягується на кілька годин.
Окремий прийом має сенс перед сном. За позицією ISSN, від 30 до 40 г казеїну перед сном підвищують нічний синтез м’язового білка, а сам казеїн засвоюється повільно і постачає амінокислоти впродовж годин, коли інших джерел білка немає.