Які вітаміни потрібні для росту волосся
На ріст і щільність впливають не «чарівні таблетки», а закриття реальних дефіцитів (залізо, D, B-група, цинк), достатній білок і стабільний режим. Добавки – за результатами аналізів і рекомендацією лікаря.
Коли проблема у вітамінах, а коли – ні
Дефіцити часто проявляються дифузним випадінням, тьмяністю, ламкістю, повільним відростанням. Терміново до лікаря у разі раптових залисин, сильного свербежу, корочок на шкірі голови, післяпологових або інших гормональних збоїв, різкого схуднення, прийому ліків, що впливають на кровотворення/гормони. Самопризначення високих доз небезпечне – спершу діагностика.
Ключові нутрієнти для волосся – коротка таблиця
| Нутрієнт | Навіщо | Харчові джерела | Ризики/нотатки |
|---|---|---|---|
| Біотин (B7) | За дефіциту знижується міцність і еластичність полотна. | Яйця (добре термічно оброблені), печінка, бобові, горіхи. | Не пити «наосліп»; спотворює деякі лабораторні аналізи – попередь лабораторію. |
| B12 / B9 / B6 / B1 | Підтримка поділу клітин цибулини, синтез білка. | М’ясо, риба, яйця, молочні; цільні злаки, бобові, зелені листові. | Низькі рівні – часта причина тьмяності; вегетаріанцям контролювати B12. |
| Вітамін D | Регуляція циклу фолікула, імуномодуляція шкіри голови. | Сонце, жирна риба, яйця, збагачені продукти. | Перед прийомом – 25(OH)D у крові; уникати мегадоз. |
| Вітамін A | Диференціація клітин, синтез себуму. | Печінка, морква, гарбуз, зелень (провітаміни A). | Надлишок провокує випадіння; дози узгоджувати з лікарем. |
| Вітаміни E / C | Антиоксидантний захист; C покращує засвоєння заліза. | Олії, насіння, горіхи (E); цитрусові, ягоди, перець (C). | Надмірні дози E – ризик кровоточивості; C – розподіляти протягом дня. |
| Залізо | Доставка кисню фолікулам, енергетичний метаболізм. | Червоне м’ясо, бобові, гречка; поєднувати з вітаміном C. | Орієнтир – феритин; самоприйом без контролю – небажаний. |
| Цинк | Поділ клітин, робота сальних залоз, бар’єр шкіри. | М’ясо, морепродукти, гарбузове насіння, сир. | Надлишок знижує засвоєння міді; короткі курси – за показами. |
| Омега-3 | Протизапальна підтримка шкіри голови, еластичність полотна. | Лосось, скумбрія, лляне насіння, волоські горіхи. | Риб’ячий жир узгоджувати при прийомі антикоагулянтів. |
| Білок (не вітамін) | «Цегла» кератину; основа густини та сили. | М’ясо, риба, яйця, молочні, бобові, тофу. | Орієнтир: 1,0–1,2 г/кг/добу під час відновлення. |
Аналізи перед добавками (мінімум)
- Феритин (± загальне залізо/трансферин за потреби).
- 25(OH)D – статус вітаміну D.
- B12, фолієва кислота (B9).
- TSH при підозрі на порушення щитоподібної залози.
Коригуємо саме виявлений дефіцит, а не «на всяк випадок». Дози, форма, тривалість – за призначенням лікаря, з повторним контролем показників.
Чи працюють косметичні «вітаміни» зовні?
Ампули й маски з B3/B5/E покращують стан шкіри голови й вигляд стрижня: зволоження, блиск, менше ламкості. Це підтримка догляду, а не заміна корекції дефіцитів. Кератин/протеїни у засобах заповнюють пористість полотна, та не «вмикають» нові фолікули – очікування мають бути реалістичними.
Просте меню для волосся
Раціон – база, добавки – за потреби. Збираємо тарілку без фанатизму:
- Щодня: повноцінний білок (яйця/риба/тофу), овочі та фрукти з вітаміном C, цільні злаки для B-групи.
- 2–3 рази на тиждень: жирна риба (омега-3, D) або альтернативи з лляною олією/насінням.
- Регулярно: червоне м’ясо чи бобові + джерело C → краще засвоєння заліза.
- Питний режим; менше ультраперероблених продуктів, алкоголю та паління.
Коли і як приймати добавки
- Тільки за показами – на підставі аналізів і рекомендацій фахівця.
- Дотримуйся дозувань; уникай мегадоз A/D/E і надлишку цинку.
- Біотин – виключно при дефіциті; попередь лабораторію перед здачею аналізів.
- Залізо – не поєднувати з кавою/чаєм; краще з вітаміном C та окремо від кальцію.
- Реалістичні очікування: 3–6 місяців до стабільних змін (цикл фолікула).
Міфи коротко
- «Біотин вирішує все» – працює лише при дефіциті.
- «Кератин у таблетках = більше волосся» – це білок, не стимулятор росту.
- «Більше A/D – швидше ріст» – надлишок небезпечний і провокує випадіння.
- «Шампунь з вітамінами відновить ріст» – ефект косметичний, не лікувальний.